输入明天的起床时间，按 90 分钟人体睡眠周期（NREM 深睡 + REM 快速眼动）反推 4 个最佳入睡时间，并标注推荐度。在周期结束时自然醒来，比被闹钟打断深睡更清醒。已内置 14 分钟平均入睡潜伏期，躺下时间即为表中所示。完整睡完 5–6 个周期（7.5–9 小时）精力最充沛，4 个周期（6 小时）也优于在周期中途被打断。
入睡约需 14 分钟（平均值）
💡 睡眠小知识
- •每个睡眠周期约 90 分钟，包含浅睡、深睡（NREM）和快速眼动（REM）阶段。
- •在周期结束时自然醒来，会感觉更清醒；在深睡阶段被闹钟打断，会有明显的睡眠惰性。
- •入睡时间已加入平均 14 分钟的入睡潜伏期，实际躺下时间即为表中所示。
- •睡前 1 小时避免强光和手机屏幕，有助于褪黑素分泌，缩短入睡时间。
❓ 常见问题
为什么睡眠周期是 90 分钟？
人体睡眠由多个周期组成，每个周期约 90 分钟（范围 80–110 分钟），包含 N1（浅睡）、N2（轻睡）、N3（深睡/慢波睡眠）和 REM（快速眼动）四个阶段。这一节律由昼夜节律和睡眠稳态共同调控，是人体生理的基本规律。
睡 6 小时和睡 7.5 小时差别大吗？
差别显著。6 小时（4 个周期）是完整周期的最低推荐量，认知功能和情绪调节已有轻微下降。7.5 小时（5 个周期）是大多数成年人的理想睡眠时长，记忆巩固和免疫功能明显更好。长期睡眠不足会累积「睡眠债」，周末补觉只能部分偿还。
为什么有时候睡了 8 小时还是很困？
最可能的原因是在睡眠周期中途被闹钟打断（如睡了 8 小时但处于深睡阶段），会产生强烈的睡眠惰性。建议调整起床时间，使其落在周期结束点附近。此外，睡眠质量差（频繁觉醒、睡眠呼吸暂停）也会导致即使时长足够也感到疲惫。
午睡多久最合适？
10–20 分钟的「能量小睡」（Power Nap）只进入 N1/N2 阶段，醒来后立刻清醒。90 分钟的完整周期午睡效果最好但时间较长。避免 30–60 分钟的午睡，因为容易进入深睡（N3）阶段，醒来后反而更困。